Упражнения на концентрацию внимания

Описанные ниже упражнения, как, собственно, и все, что направлено на выработку каких-либо навыков, требуют регулярности. Причем их нужно выполнять и тогда, когда вы чувствуете себя в хорошей физической форме и у вас хорошее настроение, и тогда, когда вы рассеянны и несколько несобранны.

Упражнение 1.

Его нужно выполнять всякий раз при мытье посуды. Суть его заключается в разбиении этого привычного для вас процесса на рабочие циклы. Так, беря в руки ложку, чтобы ее помыть, вы командуете себе: «Старт!», и моете ложку так, словно вы делаете сложнейшую операцию на сердце. При этом все ваше внимание должно быть предельно сконцентрировано на мельчайших деталях «операции». После того как вы помоете ложку, положите ее на место и скомандуйте себе: «Стоп!». Один цикл закончен. Переходите к другому предмету и в точности повторите весь процесс.

Упражнение 2.

Сядьте за стол и положите перед собой какой-нибудь небольшой предмет: кольцо, монетку, булавку и т. п. В течение 5 минут постарайтесь удержать свое внимание на этом предмете. Если оно будет переключаться на что-либо другое (а это обязательно случится), спокойно возвращайте его к объекту. Обязательно ведите статистику: сколько раз вы отвлеклись.

Упражнение 3.

Положите перед собой чистый лист бумаги. Возьмите в руки карандаш и медленно начинайте вести им прямую линию. Сосредоточьте свое внимание на его кончике и том месте, где он соприкасается с бумагой. Как только ваше внимание переключится, рисуйте импульс (как на кардиограмме). Дойдя до края листа, начните линию заново.

Не забывайте про статистику и считайте количество всплесков на линии.

Упражнение 4.

Его можно выполнять везде, где вы вынуждены «убивать» время, например в общественном транспорте, когда вы едете на работу, или длинной очереди на прием к врачу. Выберите для себя какой-нибудь объект, который на 5 минут должен стать для вас средоточием всех ваших устремлений.

Пусть это будет рекламная листовка, пятно на стене, цветочный горшок на подоконнике или спина сидящего перед вами пассажира. Сфокусируйтесь на этом объекте, словно это последнее, что еще интересует вас в этом мире. Даже если ваши мысли будут пытаться обратиться к чему-либо другому, удерживайте ваше внимание в заданном направлении. Расслабиться и посмотреть по сторонам можно только по прошествии указанного времени.

Упражнение 5.

Его придумал фотограф Крис Сасаки. Всякий раз, когда он витал в облаках, то есть грезил наяву, забыв о времени, он в какой-то момент про себя говорил: «Внимание!». После этого он оглядывался по сторонам, чтобы вновь обрести связь с действительностью.

Упражнение 6.

Выберите себе какой-нибудь не слишком большой объект, например ручку. И командирским тоном громко и четко скажите себе: «Посмотри на ручку!». Затем подождите некоторое время, пока ваше внимание не прореагирует на команду и ручка в вашем восприятии не станет ярче.

Похвалите себя, мысленно произнеся: «Молодец». Повторите то же самое 5–7 раз, всякий раз наблюдая за качеством своего внимания и отвечая на вопросы: «Через какое время мозг реагирует на команду? Реагирует ли он быстрее в конце тренировки (после нескольких дней занятий)?»

Упражнение 7.

Если, читая трудный текст, вы начинаете отвлекаться, а ваше внимание произвольно переключается на посторонние предметы, примените следующий прием: в том месте текста, где оно отключилось, поставьте галочку. Затем продолжайте чтение, но уже с того места, где вы еще были сосредоточены и внимательны. Дочитав страницу текста до конца, мысленно повторите прочитанное.

Если вам трудно воспроизвести главную мысль отрывка, перечитайте его заново. Вот так, проявляя настойчивость, чтобы уяснить себе суть каждой страницы, вы обязательно добьетесь высокого уровня восприятия, а галочек в тексте станет гораздо меньше.

This entry was posted in Внимание and tagged , , . Bookmark the permalink.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *