Неприятные эмоции (злость, раздражение, грусть, разочарование, беспокойство, страх, смущение и др.) возникают снова и снова. И некоторые проблемы происходят именно из-за того, что людям тяжело переносить определенные состояния.
Многие люди не хотят обращаться за помощью в сложные для себя периоды жизни, надеясь, что как-то все само образуется.
Вокруг очень много информации и событий, которые вызывают неконтролируемые эмоции. Мозг не отдыхает.
И люди все чаще страдают тревожным расстройством, нервным истощением, неврозами и др.
В современном обществе очень высокий уровень стресса.
Можно ли научиться спокойно переносить неприятные эмоции?
Можно.
В этом помогает осознанность и принятие всех своих эмоций и чувств.
Осознанность очень сильно меняет взгляд на различные вещи и ситуации.
Представьте, что вы смотрите фильм и думаете: «Да нет, надо было поступить вот так или вот так, а то, что делает герой фильма – просто нелогично».
Вот как раз осознанность помогает вам быть и участником событий, и смотреть на них со стороны. Т.е. вы внимательно, но безоценочно наблюдаете за текущим моментом.
Как научиться осознанности?
Вот первые шаги:
1. Дыхание.
Нужно научиться отслеживать этот процесс. Для начала устраивайте себе перерывы на 5-10 минут, чтобы обратить внимание на свое дыхание. Как при вдохе ваша грудная клетка поднимается, а при выдохе опускается.
Попробуйте диафрагмальное дыхание. Оно помогает расслабиться, снять тревожность и напряжение в теле.
Дыхание диафрагмой увеличивает объем воздуха и лучше насыщает кислородом клетки организма.
Когда вы только учитесь этому виду дыхания, лучше выполнять лежа. Когда у вас в положении лежа начнет получаться, сможете делать сидя.
Левую руку положите на грудь, а правую руку на живот.
При вдохе — живот поднимается, при выдохе — опускается, а грудь при этом должна оставаться неподвижной. Мышцы при этом не напрягайте, живот должен подниматься в верх только за счет воздуха, который вы вдохнули.
Постепенно тренируйтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи.
2. Ощущения.
Возьмите себе за правило в течение дня обращать внимание на то, в каком состоянии находится та или иная группа мышц, как вашему телу комфортно, а как некомфортно.
Постепенно вы станете замечать, что любая ситуация, ваше настроение, ваши эмоции – все отражается на вашем теле в виде ощущений.
В течение дня периодически задавайте себе вопрос: «Что чувствует мое тело? С чем это связано?»
3. Эмоции.
Осознанность помогает отслеживать и понимать свои эмоции.
Каждый раз, когда возникает эмоция, просто наблюдайте ее, без каких-либо оценок, смотрите на нее как бы со стороны. Как будто смотрите фильм.
Лучшая практика, чтобы научиться понимать свои эмоции — «Дневник эмоций».
Записывайте каждую эмоцию, которую испытываете в течение дня:
— назовите эмоцию
— определите степень ее проявления (по шкале от 1 до 10)
— опишите причину появления этой эмоции
— обратите свое внимание, как эмоция проявляется в теле
Например, сегодня я злюсь. Степень злости – 6. Причина – неприятности на работе, не могу найти общий язык с коллегой. В теле я чувствую напряжение, у меня пересыхает во рту, чувствую ком в горле.
4. Мысли.
Мысли отслеживать труднее, чем эмоции. Потому что наш разум постоянно ведет внутренний диалог.
Научиться наблюдать и контролировать свои мысли поможет вопрос: «О чем я сейчас думаю?»
Работая над собой, над развитием осознанности вы заметите, что становится легче выдерживать, взаимодействовать, ощущать и выражать ежедневные переживания.
Чем глубже осознание себя, тем легче преодолевать трудности во всех сферах жизни.
Ирина Базан, педагог-психолог, психолог-консультант, тренер
Если хотите, чтобы у вас был «карманный» психолог, Мой Телеграм-канал
