Бывает, что внутри что-то трепыхается, сердце то колотится, то замирает. Это похоже на птицу, которая попала в клетку и никак не может вылететь из нее.
И дела не делаются, и мысли всякие лезут в голову, и какая-то суета постоянно…
Тревога — это одна из самых распространенных эмоциональных реакций, с которой сталкиваются почти все. Часто мы стараемся игнорировать ее или отвлечься, но это лишь усиливает напряжение.
В таком состоянии трудно принимать решения, трудно думать о чем-то хорошем, трудно радоваться жизни.
Помогите себе.
Практика «20 минут на тревогу» помогает экологично работать с этим состоянием, принимая его, а не подавляя.
Суть практики
Выделите специальное время, чтобы осознанно погрузиться в свою тревогу. Это позволит перевести ее из бесконтрольного фона в осознанный процесс. Вы словно говорите тревоге: «Я готова тебя выслушать, но на своих условиях».
Возьмите за правило 20 минут в день посвящать своей тревоге. Обязательно включите таймер, чтобы тревога не затянулась на полдня. И в эти 20 минут думайте только о плохом, что может случиться, о всяких неудачах, о провалах, не отвлекаясь ни на что.
Возьмите блокнот и начните писать все, что вас тревожит. Без цензуры и анализа. Пусть это будет поток мыслей, даже если они кажутся нелепыми. Задайте себе вопросы:
- Что именно меня беспокоит?
- Почему это вызывает у меня тревогу?
- Какие возможные сценарии я представляю?
Позвольте тревоге проявиться в теле.
Закройте глаза и почувствуйте, как тревога ощущается в вашем теле. Может быть, это сжатие в груди, напряжение в плечах или животе. Дышите глубоко и спокойно. Попробуйте направить свое дыхание именно в эти зоны, мягко расслабляя их.
Дайте волю эмоциям.
Если хочется плакать, злиться или даже кричать — сделайте это. Главное, делайте это безопасно для себя и окружающих. Тревога часто уходит, когда мы позволяем эмоциям выйти наружу.
В конце 20 минут вернитесь к своим записям. Подчеркните главные мысли, которые повторялись. Это поможет выявить основные источники вашей тревоги.
После практики уделите время себе: выпейте чай, прогуляйтесь или просто отдохните. Это завершит процесс мягким переходом к спокойствию.
И потом возвращайтесь к другим делам.
А если снова тревога к вам вернется, напомните себе, что у вас есть специальное время, когда вы можете дать ей волю.
Почему эта практика работает?
- Осознание тревоги снижает ее интенсивность.
- Вы создаете четкие границы для тревожных мыслей, ограничивая их влияния на весь день.
- Письменный и телесный подход помогает отпустить накопленные эмоции.
Что получается? Вы не заталкиваете свои эмоции глубоко внутрь себя, не делаете вид, что все хорошо. Вы не пытаетесь заедать тревогу бесконечным количеством еды или запивать ее алкоголем.
Вы разрешаете своей тревоге быть специально отведенное время.
Пробуйте. А свои наблюдения записывайте в дневник.
Что вызывает у вас больше всего тревоги? Поделитесь в комментариях.