Иногда всё происходит резко.
Вы только что спокойно пили чай — и вдруг сердце начинает стучать сильнее, в груди появляется тяжесть, дыхание становится поверхностным, в голове — хаос из мыслей:
«Что-то не так…»
«Почему мне так страшно?..»
«Что делать, если тревога не проходит?..»
Тревога накрывает с головой, без предупреждения. Вроде бы вы дома, в безопасности, но тело и мозг об этом не знают. Они включают аварийный режим, как будто что-то угрожает.
Мышцы напрягаются. Пульс учащается. Мысли мечутся. Возникает страх: а вдруг я сойду с ума? А вдруг это навсегда?
Если вам это знакомо — вы не одиноки. Миллионы людей испытывают подобное. И есть хорошие новости: существуют техники самопомощи при тревожности, которые действительно работают. Давайте разберёмся, как себе помочь.
Как отличить нормальную тревожность от панической реакции
Переживать — нормально.
Здоровая тревога возникает перед экзаменами, важными событиями, изменениями в жизни. Она уходит, как только ситуация завершается.
Но если тревога накрывает без причины, и особенно если появляются панические симптомы (учащённое сердцебиение, нехватка воздуха, головокружение, страх умереть) — это уже паническая реакция.
Отличие в интенсивности и продолжительности:
Нормальная тревожность — управляемая, ситуативная.
Паника — резкая, кажется неконтролируемой, хотя она безопасна.
Если такие приступы повторяются, важно обратиться к специалисту.
🔑 Ключевые фразы: паническая тревога, как отличить тревогу от панической атаки, что делать при панике
Что делать, если тревога накрывает прямо сейчас
Первое правило — не бояться тревоги.
Когда вы перестаёте бороться, напряжение начинает спадать.
Пошаговая инструкция:
Сядьте, поставьте ноги на пол, сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
Посмотрите вокруг — назовите 3 знакомых предмета.
Признайте своё состояние: «Да, мне тревожно. Это просто эмоция. Я в безопасности».
Паника любит, когда мы с ней сражаемся. Спокойное принятие её обезоруживает.
🔑 Ключевые фразы: что делать, если тревога накрывает, как справиться с тревожностью самостоятельно
Эффективные упражнения при тревожности
Вот 3 техники, которые можно использовать прямо сейчас:
1. Дыхание «4–7–8»
Вдох — 4 счёта
Задержка — 7
Выдох — 8
Повторить 4–5 раз. Это активирует парасимпатическую систему и снижает уровень стресса.
2. Сжатие и расслабление
Сожмите кулаки, плечи, живот — и расслабьте. Мышечное напряжение часто усиливает тревожность. Релаксация тела = сигнал мозгу, что опасности нет.
3. Метод «5–4–3–2–1»
5 предметов, которые вы видите
4 звука, которые слышите
3 вещи, к которым можете прикоснуться
2 запаха
1 вкус
Это помогает заземлиться, переключиться с мыслей на тело.
🔑 Ключевые фразы: упражнения при тревожности, как снять тревожность самостоятельно
Как заземлиться и вернуться в тело
Когда тревога накрывает, мы «вылетаем из головы». Мысли становятся центром вселенной. Нужно вернуться в ощущение себя — через тело.
Попробуйте:
Встать босыми ногами на пол, почувствовать опору.
Положить руку на грудь или живот, отслеживать дыхание.
Попеременно подержать в руках что-то тёплое и холодное — это «включает» нервную систему в текущий момент.
Заземление — ключ к возвращению в реальность.
🔑 Ключевые фразы: заземление при тревожности, упражнения на осознанность, возвращение в тело
Какие фразы говорить себе, чтобы не усугублять стресс
Мысль — это не просто мысль. Внутренний диалог способен как усилить тревогу, так и помочь себе выйти из неё.
Поддерживающие фразы:
«Я чувствую тревогу, и это нормально»
«Это состояние временное. Оно пройдёт»
«Я в безопасности. Я дышу. Я здесь»
«Моё тело знает, как справиться с этим»
Повторяйте их мысленно или вслух. Они снижают внутреннее сопротивление и активируют мягкое принятие себя в тревоге.
🔑 Ключевые фразы: аффирмации при тревожности, как успокоить себя, фразы самопомощи при тревоге
Мини-тест: Насколько у вас выражена тревожность?
Ответьте «да» или «нет» на 5 вопросов:
Часто ли вы тревожитесь без причины?
Сложно ли вам заснуть из-за мыслей?
Бывает ли ощущение напряжения в теле, даже в покое?
Избегаете ли вы задач/людей из-за страха «не справиться»?
Есть ли чувство, что вы постоянно «на взводе»?
Результаты:
0–1 — тревожность в пределах нормы
2–3 — стоит использовать техники из статьи
4–5 — рекомендована консультация со специалистом
Главное, что нужно запомнить
Тревога — не враг. Это сигнал. Это часть вас, которая хочет предупредить об опасности, даже если опасности нет.
С ней можно подружиться. Ей можно помочь.
Начните с малого.
С дыхания.
С фразы поддержки.
С внимания к телу.
Вы справитесь.
Статья была для вас полезна? Вы можете поделиться ей в своих соцсетях или с друзьями, так вы поможете большему числу людей увидеть материал.
Анна Баранова — практикующий психолог, автор книг и терапевтических программ. Telegram
Запись на диагностическую консультацию здесь:
